14 Cara Alami Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi merupakan penyakit yang paling banyak dialami penduduk dunia termasuk Indonesia

Penyebabnya sudah jelas, melihat dari kebiasaan hidup yang ingin serba praktis dan enak, penyakit ini bisa saja menghampiri siapa saja.

Pola makan serta hidup yang tidak sehat sekaligus tidak teratur, zat lipid dalam darah ini bisa meningkat sewaktu-waktu. 

Kabar buruknya, penderita kolesterol tinggi sangat riskan terhadap penyakit jantung dan stroke karena terjadi penyumbatan pada pembuluh darah arteri yang memaksa jantung bekerja ekstra untuk memompa darah ke seluruh jaringan tubuh.

Meskipun begitu, kolesterol LDL (yang jenisnya jahat) dapat diturunkan jumlahnya sehingga tidak melebihi angka kolesterol HDL (yang jenisnya baik). 

Para peneliti telah menemukan langkah yang terbukti efektif menurunkan kolesterol secara efektif, tentu hal ini juga seiring dengan berkurangnya risiko terhadap masalah jantung.

Cara Menurunkan Kolesterol

Bagi Anda yang telah terdiagnosa mempunyai kadar lemak darah yang tinggi, sangat penting untuk mengetahui cara menurunkan kolesterol tinggi berikut ini:

1. Asupi tubuh dengan Vitamin B3

Niasin atau Vitamin B3 mampu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida (lemak yang dapat mengancam kesehatan apabila berkadar tinggi). 

Hal ini bersamaan dengan kemampuan niasin dalam meningkatkan produksi HDL.Vitamin B3 bisa didapat dari Jamur, Ikan Tuna, Ikan Salmon, Asparagus, Buah Mangga, Kacang-kacang, Dada Ayam, dan banyak sumber sehat lainnya.

2. Diet Serat Pangan

Bahasa populernya adalah dietary fiber, yakni diet yang memperbanyak konsumsi makanan yang kaya serat. 

Menurut Dr. Pearson, memenuhi kebutuhan serat pangan setiap hari dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 5%. Diet jenis ini juga tergolong mudah dan murah, karena semua bahan makanan yang dibutuhkan tersedia di warung atau pasar terdekat.

Anda bisa mendapatkan serat dari makanan, entah buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayur-sayuran seperti pepaya, oatmeal rasberi, jagung, alpukat, edamame, beras merah, brokoli, buah pir, buah apel, tomat, mangga, kacang almond, kacang hitam, dan kacang putih.

Meski sumber serat tersedia banyak, orang-orang tampaknya tidak dapat mendapatkan cukup serat karena jam kerja yang begitu padat. 

Para ahli memberi saran pada semua orang, khususnya yang memiliki kadar kolesterol tinggi untuk mendapatkan 25 sampai 35 gram serat pangan per harinya, namun kebanyakan orang dewasa hanya mendapat sekitar 12 gram.

3. Olahraga

Olahraga merupakan aktivitas yang menyenangkan lagi menyehatkan, hampir semua orang menyukainya. Tidak ada efek samping dari olahraga, jika dilakukan dengan benar dan dalam batas sewajarnya. 

Terkait dengan kolesterol, olahraga membantu penderita meningkatkan HDL dan merendahkan risiko kematian pada penderita serangan jantung hingga 25% dibanding melakukan pengobatan biasa.

Permasalahannya, tiap orang rata-rata sudah tidak peduli dengan kondisi kesehatannya. Kesadaran baru muncul setelah timbul suatu masalah, dan ini sangat ironis. 

Oleh karena itu, jika Anda sayang dengan tubuh dan keluarga, buatlah jadwal rutin latihan atau olahraga. Bagi yang pria, bisa langsung ke pusat kebugaran dan wanita coba lakukan senam aerobik beberapa kali dalam seminggu.

4. Diet rendah lemak

Diet rendah lemak sangat bagus bagi mereka yang mengalami kegemukan, bahkan obesitas sentral. Dengan upaya menurunkan kadar lemak berlebih di dalam tubuh, tubuh akan terlihat semakin ramping dan menawan (di mata pasangan hidup).

Anda bisa mengawalinya dengan mengonsumsi beberapa makanan sehat seperti ikan dan sayuran. 

Hindari daging merah dan kentang goreng, meskipun mudah pembuatannya dan enak rasanya, makanan ini sangat tinggi lemak dan dapat memicu kolesterol tinggi.

Maka dari itu, sebaiknya Anda jalani diet rendah lema. Selain bagus untuk kesehatan, low fat diet (bahasa inggrisnya) juga efektif menurunkan kolesterol dalam darah hingga 20% pada beberapa orang. 

Hal ini sejalan dengan menurunnya risiko terhadap serangan jantung dan stroke.

Tetapi ada juga masalahnya, sama seperti olahraga. Akan sulit untuk menentukan makanan yang sehat, meskipun sudah dapat pasti tidak mudah untuk melakukannya secara rutin dan bahkan konsisten. 

Pada beberapa orang juga mengeluh karena beberapa jenis makanan bukanlah favoritnya. Namun, mau bagaimana lagi? 

Jika Anda memang ingin terhindar dari penyakit yang mengancam jiwa, sebaiknya paksakan dan ikhlaskan dalam menjalaninya.

5. Minyak Ikan (Lovaza)

Nama lovaza mungkin masih asing, karena itu Anda bisa menyamakan istilah tersebut dengan minyak ikan atau kapsul minyak ikan. 

Konsumsi minyak ikan yang memberikan asam lemak omega-3 sehat pada tubuh sangat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol, dalam artian jumlah atau dosisnya terkonsentrasi.

6. Perbaiki Pola Makan dan Pola Hidup

(c) Healthylivingmatters.net via Google Gambar

Korelasi keduanya sangat erat. Anda harus tahu betul bagaimana cara mengatur pola makan, terlebih ketika tahu bahwa tubuh Anda mempunyai kolesterol tinggi. 

Perlu Anda ketahui bahwa kolesterol LDL akan membuat plak berkumpul pada arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tetapi, di sisi lain, kolesterol baik atau HDL kolesterol beraktivitas untuk mengurangi jumlah kolesterol jahat dari darah Anda. Jadi, apabila Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, mulailah dengan memperbaiki pola makan dan pola hidup.

7. Gunakan telapak tangan sebagai pengontrol porsi makan

Di awal telah disebutkan lebih dari 100 juta penduduk Amerika terancam terjangkiti penyakit jantung dan stroke karena memiliki kolesterol tinggi. 

Penyebab melambugnya angka tersebut karena mereka (orang Amerika) sering makan dengan porsi besar, dua kali lipat dari batas wajar yang diharuskan. 

Hal tersebut dapat menaikkan angka pada timbangan yang Anda gunakan, begitupun dengan kolesterol yang ikut meningkat. Meski Anda bukan orang Eropa yang mempunyai kebiasaan tersebut, cara ini juga dapat membantu Anda yang memiliki masalah dengan kolesterol.

Setiap kali ingin makan, gunakan telapak tangan untuk mengatur porsi makan. 

Satu porsi ikan yang akan Anda makan harus pas dengan ukuran telapak tangan Anda. Begitu juga dengan porsi makanan lain, entah itu sayuran atau buah-buahan segar. Sedangkan untuk nasi, Anda bisa diperbanyak sedikit, kira-kira segenggam tangan Anda.

8. Kurangi lemak, konsumsilah makanan sehat

Anda bisa melihat daftar makanan yang tinggi lemak jenuh yang memicu obesitas dan kolesterol tinggi, setelah itu hindarilah. 

Dari semua jenis makanan tersebut, hanya sedikit manfaat yang diberikan, lebih banyak dampak buruknya, terutama berkenaan dengan kesehatan.

"Lantas saya harus bagaimana?". Pertanyaan bagus.

Tentunya, Anda harus mengganti mereka dengan makanan sehat yang terbebas dari lemak, sangat banyak stoknya di pasar. Dalam sehari, Anda bisa menaruh 5 sampai 9 porsi buah dan sayur yang masih segar dan tidak mengandung lemak tinggi.

Antioksidan dalam makanan sehat tersebut memberikan manfaat kesehatan yang cukup banyak. Dengan mengonsumsi mereka yang sehat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur berat badan. 

Jika Anda bingung makanan penurun kolesterol yang dianjurkan untuk dikonsumsi apa saja, silahkan baca artikel sebelumnya mengenai makanan penurun kolesterol tinggi.

9. Jangan Lewatkan Sarapan, Mulailah dengan Gandum 

Sempatkan sarapan, meski ada meeting di pagi hari. Kenapa?

Dengan sarapan, perut Anda akan terisi dan otak bisa konsen mengurus pekerjaan. Jika sebaliknya, otak akan merespon tubuh kekurangan nutrisi dengan sinyal lapar, hal ini sering mengganggu seseorang selama beberapa jam hingga dirinya memenuhi keinginan tubuh untuk makan.

Tidak melewatkan sarapan besar kaitannya dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Anda mesti tahu, tidak semua jenis makanan cocok dijadikan sarapan. 

Lebih baik konsumsi makanan yang tinggi serat dan karbohidrat, seperti gandum atau sereal.

Kedua makanan tersebut mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang dapat menjaga perut terasa kenyang lebih lama. 

Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda dengan aroma makanan yang mengandung lemak jahat. Selain itu, memulai hari dengan sarapan gandum atau sereal juga membantu mengurangi kolesterol LDL.

Jika Anda kurang suka atau belum tahu cara menyajikannya, bisa mencari alternatif sarapan lain dengan beras merah. Beras merah sudah banyak yang jual, belilah yang paling berkualitas. Beras merah juga dikategorikan sebagai makanan yang menjadi bagian penitng dari strategi penurunan berat badan (diet).

10. Kurangi lemak jahat, perbanyak lemak tak jenuh

Berlebihnya kadar lemak dalam darah memang berkaitan dengan kolesterol. Namun, walau bagaimapun tubuh tetap membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan. 

Defisiensi lemak juga mempunyai dampak negatif bagi kesehatan, contohnya terjadi penurunan pada pertumbuhan otak.

Karena itu jangan juga Anda melewatkan lemak, yang sehat. Beberapa makanan yang menyediakan lemak tak jenuh tunggal cukup banyak adalah kacang mete, almond, kemiri, alpukat, zaitun, kedelai, kenari, wijen, biji bunga matahari, ikan salmon, dan makarel.

11. Cukup istirahat (tidur)

(c) Elftown.com via Google Gambar

Sebaiknya-baiknya jam istirahat, adalah tidak kurang dari 7 jam dalam sehari. Seorang peneliti mengatakan bahwa tidur kurang dari 6 jam per hari dapat mengurangi kolesterol berlebih. 

Tambahnya, tidur siang lebih dari 30 menit per hari akan membuat kolesterol lebih tinggi. Konklusinya, tidurlah 8 jam sehari dengan 7 jam 30 menit di malam hari dan 30 menit di siang hari.

12. Lebih waspada pada produk, lihatlah label kemasan

Ketika membeli makanan yang Anda anggap menyehatkan, coba cermati bagian belakang kemasan. Lihat tulisan info gizi pada produk makanan yang Anda beli, dan hati-hati dengan perangkap tersembunyi seperti kantung berisi dua buah.

Jika tertera tulisan “Kolesterol 0 gram”, bukan berarti makanan tersebut sehat sepenuhnya. Perlu Anda ketahui bahwa meningkatnya kolesterol LDL juga bisa dipengaruhi oleh lemak yang tidak sehat. 

Maka dari itu, Anda harus lebih waspada setiap kali membeli produk makanan dalam kemasan.

13. Sudahi stres

(c) Examinedexistence.com via Google Gambar

Beban hidup pasti dipikul semua orang, tetapi jangan sampai berlebihan juga sampai-sampai Anda stres berat, bahkan depresi. 

Situs dokita menerangkan bahwa stres kronis dapat mengakibatkan hipertensi, penyumbatan arteri akibat penumpukan plak pada pembuluh darah.

Dari hasil riset di suatu negara, stres tingkat tinggi benar-benar meningkatkan kadar kolesterol. Hal ini terlihat dari beberapa orang yang mengalaminya. Oleh karena itu, hindari stres, bagaimana caranya?

Mudah saja, Anda bisa melakukan aktivitas yang menjadi hobi Anda. Suka berenang? Ajak teman atau kekasih yang sudah Anda halalkan untuk berenang. Atau suka yang lain? Tinggal turuti saja selagi baik untuk kesehatan tubuh. Meditasi juga menjadi solusi yang tepat agar terbebas dari beban hidup sementara.

14. Stop Merokok, sekarang juga!

Siapapun tahu, merokok adalah kebiasaan yang tidak baik bagi kesehatan tubuh diri sendiri ataupun orang lain yang menghirup asapnya. Sudah banyak kasus kematian hanya dikarenakan rokok. Itu karena rokok menjadi umpan dari penyakit mematikan seperti jantung dan paru-paru.

Jika Anda punya kesadaran yang tinggi akan berharganya hidup, mulai sekarang buang puntung rokok Anda dan jangan berani-berani untuk menghisapnya lagi. 

Dalam waktu yang signifikan Anda akan merasakan perbedaannya, tubuh menjadi lebih segar dan bugar. Selain itu, menghentikan kebiasaan merokok juga akan menurunkan level kolesterol jahat.

Garis besarnya atau kesimpulan dari cara menurunkan kolesterol di atas, Anda hanya perlu memperbaiki pola makan, mengurangi asupan makanan berlemak jenuh, menghentikan kebiasaan buruk yang dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh, memperbanyak kegiatan positif, dan cukupi istirahat.

Hasilnya Anda benar-benar terlepas dari lingkaran rasa khawatir akan penyakit jantung akibat tingginya kadar kolesterol dalam darah.